维基体育官方平台瑜伽半月式（全套）动作详解注意事项如果患有偏头痛、压力性头痛、眼疲劳、静脉曲张、腹泻或者失眠，请不要练习这个体式。 益处 这个体式能够强健脊柱骨的下部区域和膝部，刺激与腿部肌肉相连的神经，对于腿部 受过伤或被感染过的患者非常有益。同时，将该体式与其他站立体式配合练习，可有助于治疗胃部疾病。

　　2.呼气，弯曲右膝，右小腿向头部方向伸展；身体重量放在左腿和左手上．右手伸向右脚脚背，握住右脚脚踝，使右脚脚跟压在右臀上。3.吸气，向上伸展右臂至完全绷直，同时右手拉动右腿向上伸展，右大腿与左腿在同一直线上，并与地面保持垂直，右膝弯曲，右小腿向左侧伸展。

　　4.头部右转，双眼视线朝向右脚脚掌，保持这个体式10到30秒钟。 5.右手松开右脚，右手、右脚回到地面上，抬起躯干，回到山式站立。换另一侧重复这个体式。

　　5. 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

　　2.右脚向右转90度，左脚脚跟提起，膝部绷直。呼气，身体躯干向右倾斜，右手掌落于离右脚约30厘米处，指尖触地；同时左脚向上抬起维基体育官方平台，使Байду номын сангаас腿与躯干成一条直线，左脚脚趾朝前，左手手掌放在左臀上。

　　技巧：练习此式时，一定要注意保持身体的平衡．将注意力集中在对身体的控制上。双臂在完成体式中，应该保持在一条直线上。落地的那只手掌，帮助身体保持平衡的同时，给上举的手臂一个向下对应的力，来保持上臂的拉伸；双腿在练习完成式中也应该一直伸直，肌肉绷紧；全身的平衡点在骨盆处，从侧面看，身体应该处在一个平面上。

　　3.再次呼气，转头向上看，左手臂向上伸展．向左侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂成一条直线；身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为身体平衡的支撑，保持这个体式20到30秒．深长均匀地呼吸4.抬起躯干，左脚回到地面．恢复山式站立。换另一侧重复这个体式。

　　难度★★ 注意事项 如果患有偏头痛、压力性头痛、眼疲劳、静脉曲张、腹泻或者失眠，请不要练习这个体式。 益处 这个体式能够强健脊柱骨的下部区域和膝部，刺激与腿部肌肉相连的神经，对于腿部 受过伤或被感染过的患者非常有益。同时，将该体式与其他站立体式配合练习，可有助于治疗胃部疾病。半月第二式

　　4.呼气，身体保持平衡；再次将躯干和头部向右侧扭转90度，双眼视线越过右肩看向右手。保持这个体式30～60秒，正常地呼吸。 5.抬起躯干，左脚回到地面，恢复山式站立。换另一侧重复这个体式。

　　正位瑜伽——半月式 功效：拉伸脊柱和下背部，强化足弓、脚腕、膝部和大腿的力量；舒展膕绳肌腱，加强腿部后侧的韧性，舒展与髋部；缓解生理期不适和坐骨神经痛；提高平衡性和协调性，改善循环系统的功能。

　　吸气向上伸展右臂至完全绷直同时右手拉动右腿向上伸展右大腿与左腿在同一直线上并与地面保持垂直右膝弯曲右小腿向左侧伸展

　　半月一式一、山式站姿1. 双脚并拢站立，大脚趾相触，上提并张开脚趾头，然后落回垫上。体重在脚上——前后左右均匀的分布，压住垫面。感觉双脚像入地生根一般。

　　1.山式站立。双手大拇指相扣，伸展手臂高举过头顶。2.呼气．头部后仰，躯干向后弯曲，收紧臀部，大腿和脚趾承担身体的重量。将双肩向后推，双臂向后沿水平方向伸展。保持这个体式30-60秒钟。

　　1.山式站立。右脚向左转90度，从腰部开始，将躯干和头部向左侧扭转90度。身体前倾，左臂向下伸展，五指指腹压地；右肘弯曲，右手放在右臀外侧。将身体重量放在左手和右脚，保持平衡，抬起左脚向后伸展，左腿绷直．与地面保持平行，右膝不要弯曲。

　　2.右臂向上伸展，和头部朝右侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂呈一条直线。身体重量放在右脚和右臀，左手只是作为身体平衡的支撑。保持这个姿势几秒钟，正常呼吸。 3.躯干和头部向左侧回转90度，双眼视线朝向地面；弯曲左膝，脚趾指向头部；右臂伸向左脚，右手握住左脚脚背，用力下压，手臂绷直，脊柱保持伸展。

　　1.站姿，大腿分开大约两个肩宽，脚尖指向前方。吸气，肩膀放松、放平，手臂侧平举，感觉手臂向身体两方延伸。 2.右脚外转90度。左脚微微内转，右脚后跟与左脚弓在同一直线上。双腿充分伸直。呼气，右膝弯曲成90度，右手放在右脚前方20公分的位置，左手放在髋部，眼睛看着右手指尖，腹部贴近大腿。

　　3.吸气，左臂用力向上伸直，左腿向上抬起并伸直，重心移往右脚右手上。保持3-5次呼吸的时间。左手放在髋部，呼气，右膝弯曲，左腿慢慢放下，双手放在髋部，收回姿势。调整呼吸后，换边重复练习以上动作。错误姿势：图中的身体由于过于前倾，使双臂市区了正确的位置，不再朝两边延伸，也使肩部没有完全向外扩张，致使头颈部血液循环不畅。错误姿势保持时间过长会让练习者感觉眩晕， 也容易使身体无法保持平衡。

　　PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。 不管初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。配合Atmananda正位瑜伽垫 练习，正位线条指引，如无形导师。 侧腰半月式 功效：伸展脚腕、小腿、大腿，强化其力量；提高平衡性。

　　1.臀部的一侧靠在球上．同侧的手臂以及大腿靠球以保持平衡。左手上举。 2.吸气左脚向后弯曲，左手抓住左脚后背。